２ヶ月でマイナス３キロ。３６歳からのダイエット
２ヶ月でマイナス３キロ。３６歳からのダイエット
３６歳（私の年齢）。
歳を重ねるにつれてドンドン太りやすくなってきました。
服のサイズも１つ上に、少し歩くと息切れ。稀にですが、しゃがむとパンツが破ける。
パンツが破けたときのなんともいえない虚しさ。おそらく、経験者にしかわかりません。
「このままじゃダメだろ！」ということでダイエットを始めました。
その結果、２ヶ月でマイナス３キロを達成！
今も少しずつですが、順調に体重を落とせています。
この記事は、今後も自分がくじけないように、そして、同じようにダイエットを頑張っている人の役に立てればと思い書きました。
「ダイエット中に気付いたこと」
「どうやって痩せたのか」
などについて説明していきますが、決してラクして痩せる方法を紹介するわけではありません。
当たり前のことしか書いていません。
ただ、色々なダイエットを試してはみたものの、
「ラクして痩せる方法はない」
ということに気付きました。（私個人の感想です）
当たり前のことをコツコツ続けていくこと。ダイエットに関しては、これが遠回りのようで一番の近道のような気がします。
「なかなか体重が落ちない。でも、体重を落としたい！」
そんな人は私といっしょにダイエットを頑張りましょう！
太る原因は「食べ過ぎ」
太る原因は「食べ過ぎ」。
この１点につきます。
そんなに食べてないんだけど太る。そんなことあるはずがありません。
もし、食べずに太る方法があれば、ノーベル賞級の大発見。この世から「飢え」がなくなります。
太る原因は食べ過ぎ。
食べ過ぎ。
食べ過ぎ。
このことを強く意識しないと、ダイエットを成功させることができません。
消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている
「食べ過ぎ」とは「消費カロリーよりも摂取カロリーが上回っている状態」のこと。
一般的な成人の消費カロリーは１５００～２５００kcal程度。性別や年齢、運動量、筋肉量などによって変わります。（気になる方は、ネットを検索してみてください。）
太る人は、消費カロリー以上に食べてしまっているということ。
食べ過ぎれば太る。当たり前です。
消費カロリーは年々落ちていく
厄介なことに、消費カロリーは年々落ちていきます。
その原因の１つが運動量の低下。
歳を重ねると、階段よりエスカレーターやエレベーターを使う機会が多くなります。徒歩や自転車ではなく、自動車を使う機会が多くなります。
体育の授業や部活もありません。
運動量が減る。そのうえ、筋肉量も減るので、基礎代謝も減る。
どんどん消費カロリーが減っていきます。
でも、昔のように食べてしまう
消費カロリーは減っていく。それなのに、昔のように食べてしまう。
若い頃は消費カロリーと摂取カロリーが良い感じでバランスがとれていたのに、年齢を重ねると消費カロリーは減り、摂取カロリーはそのまま。当然太ります。
いや、成人になると、付き合いでの食事やアルコールが増える分、タチが悪いかもしれません。
生物にとって「ダイエット」は異常な行動
生物にとって「ダイエット」は異常な行動です。
自然界ではいつ食事に辿り着けるかわからない。できるだけエネルギーを蓄えておくことが重要。
つまり、「太る」ということは、本来幸せなこと。本能もできる限り「太ろう（脂肪を蓄えよう）」とします。
それなのにダイエットをする。極めて異常な行動です。
本能と戦わなくてはいけません。厳しい戦いです。
そもそも、必要以上に食べておいて、痩せたいと考えること自体、意味不明ですが・・・。
今までの生活を続ければ太る一方
もし、年々体重が増えているとすると、これまでの生活を続ければ太る一方。
痩せたければ、何かを変える必要があります。
少し変えただけでは痩せない
ダイエットの厄介なのは、少し変えたくらいでは痩せないこと。
例えば、
消費カロリー：２,０００kcal/日
摂取カロリー：２,５００kcal/日
の人の場合、５００kcal/日の過剰摂取です。日が経つにつれてどんどん太っていきます。
「運動量を増やして、食事量を減らそう！」と考え、
消費カロリー：２,２００kcal
摂取カロリー：２,２００kcal
にできたとしても、これでやっと消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとれただけ。
太らないだけで、痩せるわけではありません。つまり、現状維持。
このように、多少運動量を増やして、食事量を減らしたところで痩せることはありません。
もう少し頑張って
消費カロリー：２,３００kcal
摂取カロリー：２,１００kcal
にできた場合は、マイナス２００kcal/日。これで少しずつ痩せることができます。
ですが、１kgの脂肪を減らすのには約７,０００kcal必要と言われています。マイナス２００kcal/日の生活を３５日間、つまり約１ヶ月続けてやっと１キロのダイエットに成功。
このように、１度ついてしまった脂肪を落とすのは簡単ではありません。
かといって、運動量を極端に多くしたり、食事量を極端に減らしたりしても、きっと長続きしません。
ダイエットは地道にコツコツと。遠回りのようで一番の近道です。
食事制限、筋トレ、有酸素運動。それぞれを少しずつ
おススメなのは、ダイエットの３大柱
- 食事制限
- 筋トレ
- 有酸素運動
をそれぞれ「少しずつ」増やすこと。
食事制限だけするとひ弱な体になってしまい、なんのために痩せたのかわからなくなってしまいます。
筋トレだけ頑張ると、体脂肪率は減るものの、筋肉がつきすぎてトータルでは体重が増えてしまうかもしれません。服もワンサイズ大きくなってしまう可能性もあります。
有酸素運動は時間がかかるので、忙しい社会人にとって毎日その時間を確保することは困難。
どれか１つを頑張るよりも、それぞれを少しずつやることがおススメです。
食事制限。１日腹二十分目を目指すべし
よく言われるのが「食事は腹八分目まで」。
たしかに、腹一杯（つまり、腹十分目まで）食べてしまうと、太るし、食後はいまいちやる気が起こりません。基本的に良いことはありません。食べてるときの満足感があるくらいでしょうか。
ただ、厄介なことに腹八分目にしただけでは太らないだけで痩せることはありません。
太っている人はもともと過剰摂取気味。多少減らしただけでは現状をキープするだけです。
食事制限をするのであれば、もう少し減らしたいところ。
そこでおススメなのが、「１日腹二十分目」を目標にすること。
例えば、朝食で「腹六分目」まで食べたとすれば、残りは「腹十四分目」。昼食と夕食で「腹七分目」ずつ食べれば、合計で「腹二十分目」です。
もちろん、腹〇分目なんて正確にはわかりません。自分の感覚です。
この腹二十分目ルールの良いところは、カロリーや栄養バランスを考えなくていいところ。食べるものは今まで通り。ただし、量を減らす。
「食べる量が減れば、そりゃ痩せるだろ！」って考え方です。
それに、朝、昼、夕、間食。食べる量を自分で調整することができます。（間食はあまりおススメしませんが・・・）
ただし、どの食事においても腹八分目以内を心がけることをおススメします。
もし１食で腹十分目まで食べてしまうと、残りの２食で食べられる量はわずか。きっと、どこかでおなかがすいてしまいます。
そうなると精神的に辛くなるし、我慢できずに予定よりも多く食べてしてしまう可能性があります。
- １日腹二十分目
- １回の食事は腹八分目以下
この２つを守るだけで、少しずつ体が軽くなり、日常生活がラクになるはずです。
筋トレは１日トータル５０回を目指す
年を重ねるにつれ、筋力はどんどん低下していきます。それに食べる量を減らすと、筋肉量も減ってしまいます。
筋肉量が減れば、基礎代謝量も減る。
体を支えることができなくなり、体の至るところが不調になる。
筋肉量が減るとデメリットばかり。
ダイエットのためにも健康のためにも筋トレは必須です。
とはいっても、バリバリ筋トレをやるのはしんどい。
そこでおススメなのが、１日でトータル５０回の筋トレをすること。筋トレの種目は「スクワット」「腹筋」「背筋」の３つがおススメです。（体を支える主要筋肉のため）
筋肉をつけるためには、筋トレのあとに数日間の休養（超回復）が必要なんて言われていますが、それはガッツリ筋トレをやった場合のみ。
自重で５０回程度の筋トレであれば、そこまで気にする必要はありません。筋肉をつけるというより、現状の筋肉をキープするといった感じです。
気になるようであれば、今日はスクワット、明日は腹筋、明々後日は背筋、のように分ければいいだけ。
５０回であれば、５分もあればできます。時間がない人でも手軽にできます。
始めてしまえば、あっという間。
ただ、なかなか始められないんですよね・・・。
なかなか始められない人は、スクワット５回から始めるのがおススメです。
立った状態からしゃがむだけ。ハードルはそんなに高くありません。テレビを見ながらでもできます。
有酸素運動は細切れで１日３０分以上を目指す
ダイエットに有酸素運動（ウオーキング、ジョギングなど）は欠かせません。というよりも、体を動かさないのは万病のもと。
ただ、有酸素運動の厄介なのが、そこそこまとまった時間が必要なこと。忙しい社会人にとってはそこがネックになります。
そこでおススメなのが、細切れでもいいので１日３０分以上の有酸素運動を取り入れることです。
例えば、通勤の行きで徒歩１０分、帰りで徒歩１０分であれば、残りは１０分。昼飯や夕飯の買い出しなどで合わせて１０分歩けば終了です。
休みの日はショッピングにでも出かければ、３０分程度は歩くはず。
このくらいでは意味がないと思うかもしれません。ですが、やらないよりはやった方がマシ。このような小さな積み重ねが体重を減らしてくれます。
できれば風呂上りにストレッチも
直接痩せることはないかもしれませんが、ストレッチもおススメです。
ストレッチすると、体が柔らかくなるし、血流もよくなるので、筋トレや有酸素運動をやる気力が生まれます。
お風呂上りにテレビを見ながら、ストレッチをする。単純に気持ちいいのでおススメです。
個人的に一番効くのは食事制限
私自身、いろいろと試しましたが、やはり、一番効くのは食事制限です。
筋トレや有酸素運動をバリバリやれば、そちらの方が効果があるのかもしれませんが、年をとると、若い頃のような気力が湧きません（情けない・・・）。
運動量を増やせないのであれば、食事量を減らすしかありません。
筋肉量がビックリするくらい低下している
また、昔に比べるとビックリするぐらい筋肉量が減っています。普段生活しているとわかりにくいのですが・・・。
私自身、かなりショックな出来事がありました。
２０代の頃は付き合いなどでゴルフをやる機会があったのですが、ここ最近はご無沙汰でした。ですが、先日ひょんなことからスイングスピードを測る機会があり、測定してみると・・・。
スイングスピードが２０代のときに比べてメチャメチャ遅くなっていました（55m/s → 48m/s）。しかも、数回振っただけでバテバテ。次の日には全身筋肉痛。握力もなくなっている（手をぐっと握れない）。かなりショックでした。
ここまで体が衰えているとは・・・。これだけ筋肉量が落ちていれば、太りやすいはずです。
年を取ることの恐ろしさを生まれて初めて体感した日になりました。
食事量を減らして、運動量を増やす。これしかない
世の中にはいろんなダイエット方法があります。しかし、多くの人はそのダイエットにチャレンジして失敗する。
おそらくですが、簡単にできるダイエットは現時点では存在しないような気がします。
ダイエットの基本は、食事量を減らして、運動量を増やすこと。
当たり前のことです。
当たり前のことを続けた人だけが痩せることができる。
当たり前のことを続ける重要性は、ダイエットに限らず、仕事や勉強、スポーツなども同じかもしれません。
この記事で紹介したことは、決して難しいことではありません。なので、私は今のところは継続しており、２か月で３キロやせることができました。（サボってしまった日もありますが・・・）
この状態を続けることができれば、もう少し痩せれそうです。
とはいっても、私もいつか挫折してしまうかもしれません。というよりも、きっとしてしまう。
そうならないように、この記事を書きました。宣言してしまえば妥協しにくくなるという下心です。
「痩せたい！でも、なかなか体重が落ちない・・・」
そんな人は、私といっしょに頑張りましょう！この記事を読んでくださったのも、きっと何かの縁。
１人よりも２人でやった方が確実に成功します。いっしょに頑張りましょう！！
※今後のダイエット状況や上手くいったダイエット方法などがあれば紹介する予定です。
追記１
→ 追記。夕飯後は４時間以内に寝ることもおススメです。
なぜかというと「夕食後に長時間起きているとおなかがすいてしまうから」。つまり、４食目に手が伸びてしまいがちです。
「食べた後にすぐに寝ると太りやすい」なんていわれますが、夕食後におなかをすかせてさらに食べてしまう方が悲惨です。摂取カロリーも増えてしまうし、おそらく、その食後にはすぐ寝ることに。
夕食後はできる限り早く寝ることをおススメします。早寝・早起きになるので生活リズムも良くなります。
あと、夕食後はすぐに歯を磨くこともおススメです。夜の間食に手が伸びにくくなります。
これらのおかげで今も順調に体重を減らせています。じわりじわりとですが・・・。（１ヶ月に０.５～１キロ程度）
追記２
→ 追記。人生で初めて「１日断食」にチャレンジしてみました。個人的にはいろんな気付きがありました。そのときの体験談を記事にしましたので、興味のある方はぜひお読みください。
＜関連記事＞
１日断食をやってみたら、想像以上の効果があった！
追記３
→ 追記。１０年ぶりに３ｋｍ完走しました！
コロナ自粛のときから太り気味だったんですよね。せっかく痩せてきたのに・・・。
でも、ジョギングを始めたおかげで、それ以降は太ることなく、少しずつ体重が落ち始めています。
そのときの経緯や方法を記事にまとめました。
「久しぶりにジョギングしたい！」
そんな方に参考にして頂ければ幸いです。
＜関連記事＞
ジョギングを始めるコツ。続けるコツ。１０年ぶりに３ｋｍ完走しました！
追記４
この記事を書いてから１年３ヶ月経ちました。
順調に体重が落ちており、さらにマイナス５キロに。
この記事を書いた時点でマイナス３キロ。
そこからさらにマイナス５キロ。
合計８キロ痩せました！
体がメチャメチャ軽くなってきました。
ジョギングも続けているのですが、走るスピードもどんどん速くなってきました。
ペットボトル４本分の体重が減れば、そりゃそうですよね・・・。
あと、食べる量も以前よりも減ってきました。
腹八分目が当たり前に。
暴飲暴食をしなくなりました。
体がどんどん変わっていくのを実感しています。
継続って重要ですね。
でも、まだまだお腹周りには脂肪がついているので、引き続きダイエットを続けていきたいと思います。
