ジョギングを始めるコツ。続けるコツ。１０年ぶりに３ｋｍ完走しました！

ジョギングを始めるコツ。続けるコツ。１０年ぶりに３ｋｍ完走しました！

 
１０年ぶりに３ｋｍ完走しました！

ここ１０年、全然走ってなかったので、メチャクチャしんどかったです。

 
この記事を書いているときの年齢は３７歳。

１０年前に比べると体重が１０キロくらい増えてしまいました。

そりゃしんどいですよね。

だって、２リットルの水を５本背負いながら走るのと同じですから・・・。

 
ですが、いきなり走れるようになったわけではありません。

最初はウォーキングから始めて、３ｋｍ走れるようになるまで３ヶ月くらいかかってしまいました。

 
ですが、逆に考えれば３ヶ月もあれば、１０年ぶりでも３ｋｍ走れる可能性があるということです。

 
この記事では、

• 走れるようになった経緯
• ジョギングを始めるコツ
• ジョギングを続けるコツ

などを紹介したいと思います。

走ろうと思ったきっかけ

走ろうと思ったきっかけは、もちろんダイエットのためです。

コロナ自粛以来、太り気味なんですよね・・・。

 
「よし！ジョギングを始めよう！」

と思ったんですが恥ずかしながら、体が重くて走れません。筋力も衰えていますし。

 
そこで、まずはウォーキングすることに。

２日に１回、３ｋｍを３０分くらいのペースで。

やや早歩きのウォーキングです。

 
始めの頃はこれだけでもしんどかったのですが、不思議なもので続けていると疲れなくなってくるんですよね。

体重は痩せるというより、維持するといった感じです。

 
これだけ歩いても消費カロリーはたったの「１６０ｋｃａｌ程度」。（※ 消費カロリーは体重や速度で変動します。私は歩くときに歩数計を携帯しています。）

ご飯一杯分（約２５０ｋｃａｌ）にも届きません。

そりゃ痩せませんよね。

 
脂肪１ｋｇ燃焼させるのに必要な消費カロリーが約７,２００ｋｃａｌと言われているので、計算上は約２ヶ月間、毎日ウォーキングを続けてやっと１キロ痩せることに。

 
「やっぱウオーキングだけじゃダメだ！ジョギングもしよう！」

そう決意し、ジョギングを始めることにしました。

１００ｍも走れないという現実

「よし！とりあえず走ってみよう！」

と思って走って見ると・・・

 
なんと１００ｍも走れません。

すぐに息があがってしまいます。

運動会で転ぶお父さんの気持ちがわかりました。

まあ、実際その年齢ですし。

「走る⇔歩く」を繰り返すことに

走るとすぐに息があがってしまうのですが、息が整うのにもそれほど時間がかかりませんでした。そんなに長い距離を走っているわけではないので。

そこで「走る→歩く→走る→歩く」

を繰り返すことにしました。

 
２０秒くらいジョギングして、息が整うまでウォーキング。

そして、また２０秒ジョギング。こんな感じです。

 
それをいつものウォーキングコース（約３ｋｍ）で実施することにしました。

３週間くらい経つと走れる距離が長くなってくる

人間の体って不思議ですよね。

続けていると体がどんどん変わっていきます。

 
私の場合「走る⇔歩く」を３週間くらい続けていたら、走れる距離がどんどん長くなっていきました。

最初は１００ｍで息があがっていたのが、５００ｍくらいは走れるように。

 
５００ｍくらい走ってまた歩く。

呼吸が整ったら、３００ｍくらい走ってまた歩く。

呼吸が整ったら、１００ｍくらい走ってまた歩く。

疲労が蓄積されていくので、走れる距離は徐々に短くなってしまいますが、トータルでは走る距離が長くなっていきました。

どこまで走れるか限界にチャレンジしてみる

「走る⇔歩く」を始めて１ヶ月くらい経ったときのこと。

 
「今の自分はどこまで走れるのだろうか？」

そう思い、限界まで走ってみることに。

 
すると、なんと１ｋｍ走れるようになっていました。

ただ、メチャクチャしんどかったです。

なかなか息が整いませんでした。

しかも、足も重い。

 
このときは、残りは歩いてしまいました。

 
でも、１ｋｍ走れたのはちょっと感動でした。

それがジョギングを続けるモチベーションにもなりました。

徐々に足に疲労が溜まり出す

少し長めの距離を走り出してからは、次の日やその次の日にも疲労が溜まるようになりました。

 
そこで、今までは

 
１日目：「走る⇔歩く」

２日目：休み

３日目：「走る⇔歩く」

 
のペースだったのですが、

 
１日目：「走る⇔歩く」

２日目：休み

３日目：「歩く」

４日目：休み

５日目：「走る⇔歩く」

 
のペースに変更しました。

 
無茶が一番よくないですからね。

体重が重い状態でムリすると、すぐに足を痛めてしまいます。

私自身、そのような経験が何度もあります。

もし、ケガをしてしまえば、もう走れないので無茶だけは禁物です。

少しずつ自信がついてくる

「１ｋｍ走れたんだから、もっと走れるのではないか」

そんな自信がついてきました。

 
そして、次に走るときには

「前回走ったところよりは先まで走ろう！」

そう思えるようになりました。そして、実際にそうなっていきました。

 
１ｋｍしか走れなかったのが１.５ｋｍに。

そして、１.５ｋｍが２ｋｍに。

徐々に走れる距離が長くなっていきました。

ついに３ｋｍを完走！

そして、ついに３ｋｍを完走。

メチャメチャしんどかったです。１０分くらい汗が引きませんでした。

 
タイムもメチャクチャ遅かったです。

３ｋｍで約２０分。

もし、プロのマラソン選手といっしょに走ったら、相手が２周してもまだ負けてしまう。

そんなペースです。

 
たまにガラスなどの反射で、走っている自分の姿が見えるのですが、なんともいえませんでした。

物凄く苦しそうとういうか。

もし、他の人が走っていたら「そんなに頑張らなくても・・・」と声をかけたくなるような姿でした。

ちょっとショックでした。

 
でも、よくよく考えればそりゃそうですよね。

２リットルの水を５本背負いながら走っているようなものなので。

逆にスタスタと走っていたらドラゴンボールの世界です。

 
でも、自分としては３ｋｍを完走できて大満足でした。

「続けることってやっぱ重要だよな」と感じた次第です。

体重は痩せた？

では、体重が痩せたかといえば・・・

実は、ほとんど変わりませんでした。（１キロ減くらい）

 
３ｋｍジョギングしても、消費カロリーは約２４０ｋｃａｌ程度。（※ 消費カロリーは体重や速度で変動します。）

ウォーキングのときよりは多少は増えましたが、それでやっとご飯１杯分程度です。

 
そりゃ痩せませんよね。

１度太ってしまうと、痩せるのは大変だということをしみじみと感じました。

 
でも、体は軽くなったような気がします。

体重自体はそれほど落ちていないのですが、おそらく、筋肉がついたのだと思います。

足だけでなく、体全身に。

 
それほど痩せないとはいったものの、走らないよりは、走った方が痩せるのは間違いありません。

まあ、一番重要なのは、食事制限かもしれませんが・・・。

続ければ体は必ず変わる！

今回の件でわかったことは、「続ければ体は必ず変わる」ということです。

最初のうちは、１００ｍも走れなかった体が最終的には３ｋｍ走れる体へと変わりました。

 
人の体は、常に一定に保とうとする性質（ホメオスタシス）があるのでなかなか変わりません。

例えば、ダイエットをしてもすぐにリバウンドしてしまう、など。

 
しかし、この性質を逆手にとれば、ジョギングを繰り返しているとそれが自然になり、ジョギングするのが当たり前の体に変わる、ということです。

何事も続けていれば、体がそのように変わっていきます。

ジョギングは「体力」だけでなく「メンタル」も重要

あと気付いたのは、ジョギングは「体力」だけでなく「メンタル」も重要ということです。

 
私の感覚ですが、１ｋｍ走れたときには、すでに１.５ｋｍは走れるだけの体力がついていたような気がします。

でも、走っていると

「１ｋｍも走れたんだから、今日はもういいんじゃない？」

そんな悪魔のささやきがどこからともなく聞こえてきました。

そして、一旦そう思ってしまうと、急に体がしんどくなってくる（気がしました）。

そして、そこで走るのをやめてしまう。

 
ラクな方、ラクな方へと気持ちが流れてしまうんですよね・・・。

 
ジョギングを続けるためには「体力」と「メンタル」の両方を鍛える必要があることがわかりました。

どうやってジョギングの「メンタル」を鍛えるのか？

ジョギングの「メンタル」を鍛えるには次の方法しかないように思います。

それは

ジョギングの「しんどさ」に打ち勝つ「メリット」を見つけること。

 
例えば、私の場合は「健康になること」でした。

ジョギングをすれば、体重が落ちます。

生活習慣病のリスクが減ります。

情けない話なんですが、この年になると、けっこう深刻な悩みなんですよね・・・。

 
私には５才の子供がいます。子供が成人して独立するまでは健康な体で働かなくてはいけません。

「太ったせいで」なんていう馬鹿馬鹿しい理由で、病院送りになったり、命を落とすわけにはいきません。

 
そう考えると、ジョギングくらいのしんどさは屁でもありません。（といってもかなりしんどいのですが・・・）

 
このようにジョギングの「メリット」が「しんどさ」に打ち勝てば、自然とジョギングを続けられるようになります。

 
おススメなのは「誰かのため」に頑張ることです。

大切な家族のため、気になる異性を振り向かせるため、など。

自分のためだと、なかなか力を発揮できません。

ジョギングの頻度は「２日に１回」がおススメ

ジョギングの頻度は「２日に１回」がおススメです。

 
「毎日」やろうとすると、たぶんイヤになってしまうと思うんですよね。

それに、毎日ジョギングの時間がとれるとも限りませんし、雨が降る場合もあります。

何かの理由で１回やめてしまうと、そのままやめてしまう可能性が高くなります。３日坊主というやつでしょうか。

 
でも、「２日に１回」であれば、必ず「休養日」が発生します。

休養日が入ると「今日走ってないな・・・」という、若干ですが罪悪感が生まれます。

そして、次の日には、体力も気力も回復しているので、

「よし！昨日は休んだんだし、今日は走ろう！」

そんな気持ちになれます。

 
ただし、足に疲労が溜まり出した場合はムリは禁物です。

「３日１回」「４日１回」など、自分の体調に合わせた頻度にすることが重要です。

距離は３ｋｍくらいがおススメ

距離は３ｋｍくらいがおススメです。

有酸素運動は２０分以上続けた方が効果が高いと言われています。

 
久しぶりに３ｋｍを走る場合、おそらく２０分くらいかかってしまうのではないでしょうか。

１ｋｍや２ｋｍでも、やらないよりはマシですが、「ダイエット」という観点で考えた場合は少し物足りないように思います。

 
慣れてきて負荷が足りないと感じるのであれば、距離を長くする、もしくは、走るペースを速くする、などの対応をすればいいと思います。

まとめ

ジョギングを始めるコツ＆続けるコツをまとめます。

 
まずは、「何のためにジョギングをするのか？」を明確にする。その思いが強いほど、ジョギングを継続しやすくなる。

 
ウォーキングから始める。２日に１回の頻度で。

 
ウォーキングに慣れてきたら、少しジョギングを加える。ジョギングで疲れたらウォーキング、息が整ったらまたジョギング。それを繰り返す。

 
少しずつジョギングの距離を伸ばす。疲労が溜まり出したら「３日に１回」など、頻度を下げる。

 
とりあえずは「３ｋｍ完走」を目標にする。

 
 
こんな方法がおススメです。

ジョギングを続けていけば、必ず体は変わっていきます。

一番重要なのは「継続すること」です。

 
「ジョギングすること」を目標にするよりも「継続すること」を目標にした方が、結果的にジョギングを継続できるようになるのではないかと思います。

 
私も引き続き頑張りますので、いっしょに頑張りましょう！

追記

追記。３ｋｍ走り始めて１ヶ月。今もなんとか継続できています。

 
少しずつですが体に変化が出始めました。

 
以前は１歩踏み出すごとに、お腹周りの余分な脂肪が上下に動くのを感じていたのですが、それがなくなってきました。

 
体重も２キロくらい減りました。

２リットルのペットボトルをようやく１本消費した感じでしょうか。

体がだいぶ軽くなりました。

ただ、食事の量も抑えているので、ジョギングの効果だけではないと思われます。

 
といっても、まだまだお腹がへこんだわけではありません。

恥ずかしながらちゃんとまだ出ています。

 
でも、ジョギングが「きつい」から「楽しい」に変わってきました。

 
タイムも速くなってきました。以前は２０分以上かかっていたのが２０分をきれるように。

 
継続って重要ですね。

これから太りやすいシーズンに突入するので、引き続き継続できるように頑張ります。

追記２：タイムを意識するとモチベーションＵＰ！

追記。さらに１ヶ月経ったんですが、まだ継続できています。

最初は２０分以上かかっていたのが、２０分を切れるように。

そして、つい先日、１９分を切れるようになりました！

 
私のように、お腹周りにお肉がついてしまった人は、走れば走るほど、体重が軽くなって、タイムが速くなっていきます。

それがジョギングを続けるモチベーションになります。

私の感覚ですが、体重が１キロ落ちると、１ｋｍあたり１０秒くらい速くなります。

 
走る
→痩せる
→タイムが速くなる
→楽しい
→走る
→痩せる
→タイムが速くなる
→楽しい
→・・・
 

こんな感じでしょうか。

痩せるし、楽しいし、充実感もあります。

ジョギングをやる場合は、タイムを意識することをおススメします。

 
あと、５００ｍくらいごとにチェックポイントを作っておくもおススメです。

走っている途中で、ペースが速いのか、遅いのかがわかるようになります。

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